力量训练教程
以下部分内容来自于《力量训练基础》和《力量训练计划》两本书。 每一条都是亲身经验之谈，希望可以帮助到热爱锻炼的同学。
硬件
鞋：硬底板鞋
不一定需要专门的举重鞋，平底+硬底鞋即可，板鞋就是最简单的选择，目的就是为了站得稳。 举重鞋多说两句，原理很简单，就是鞋跟垫高两厘米，主要适合欧美的或者个子特别高或者踝关节柔韧性差做不了“亚洲蹲”的人，因为他们蹲下去时候脚后跟会抬起来，而亚洲人一般不需要。正因为举重鞋鞋底不平，硬拉时候反而不能穿举重鞋。 站姿二头弯举或其他一些上身动作时，鞋不是非常重要，但是非常软的鞋会站不稳，导致体验很差。虽然练卧推时穿什么鞋完全无所谓，但我个人习惯不管练什么项目，都以深蹲作为热身项。所以最好简单起见，一律穿硬底板鞋。
衣服：普通T恤+运动裤，不要紧身衣
应该不会有人穿牛仔裤健身。穿宽松的运动裤就很舒服，夏天的话一般穿短裤。不要穿紧身衣，你是来健身而不是对着镜子拍照的。当然，一般女生比较喜欢穿紧身裤，不了解，不予评价。
护具：尽量不要护具
如果你要冲击最大重量，可以带上护具。而日常训练时，护具只会掩盖你动作的不规范。譬如如果你的深蹲姿势不规范，你会感觉腰或者膝盖疼痛，但是护腰护膝会让你忽视这一点，所以新手尽量不要戴护具。 即使你确定你的动作可以做规范，也没有必要日常训练都戴上护具来冲击最大重量。我们是在训练，而不是在比赛。日常训练时候创造的这些数字有什么意义呢？更不要说卧推背心这种滑稽玩意儿了。
何况如果每天都冲击最大重量，是在磨损你的身体而不是在锻炼它。所以只在冲击个人记录的那一天戴上护具，其他时候就自然点吧。
把手套也算在护具里吧，同样，尽量不要带手套（这也是《力量训练基础》所提倡的）。手套并不能防止手被磨伤，同时严重降低手感。做卧推这类动作时，戴手套是非常危险的。 早点磨出茧子，作为天然手套吧 :-)
选择健身房
除非你超级有钱，不然肯定还是要去健身房锻炼。买几个简易的健身设备根本达不到训练效果，而一整套力量举设备可能要上万刀，更别说你还要有地方放这些设备。 本文讨论力量训练，所以选择健身房时主要考察自由重量区。泳池大小、跑步机和动感单车数量、固定器械数量相对不是那么重要。 需要考察的有：
- 自由深蹲架、卧推凳数量。
- 是否可以做硬拉和抓举（能不能摔杠铃）。专用地板+橡胶杠铃片
- 哑铃、杠铃片数量。
- 是否同时有举重杠和力量举杠（optional）。
国内有些健身房（譬如威尔士这种年费上万的）自由深蹲架数量为0，这种坚决不能去。国内几乎没看到可以摔杠铃的健身房。而美国这边好一点，普遍都有4个能做深蹲+硬拉+抓举的深蹲架。就像这种对我来说这就是最优选择了:
其他
- 杠铃夹：很多健身房都没有，或者说数量不够。最好还是自己带一下，还好不贵，十几刀。
- 筋膜枪：用来缓解肌肉酸痛还是挺舒服的，不过美国的筋膜枪都卖得太贵了，不太值，用泡沫轴也挺好的。不过如果肌肉非常酸痛，那可能是训练过度了，这不是筋膜枪可以解决的。
- 镁粉：大多情况下不需要，但是硬拉或者抓举或者其他锁握的动作时候一定要用，可以极大增加握力和手感。推荐液体镁粉，可以摸得很均匀，并且不会搞得到处都是。
健身时间：下午最好，不要早上
下午往往是身体最活跃的时候。当然不是所有人都能“奢侈地”在下午健身。不过尽量挑自己状态最好的时候去吧，事半功倍。
训练项目
几乎所有力量训练项目都是围绕杠铃展开，一个深蹲架就可以锻炼绝大多数项目。基础动作为主：深蹲、硬拉、卧推、推举、臂弯举以及对应种种变式。 具体动作规范，请参考《力量训练基础》，讲解得非常详细，不在这里赘述。简单列一下我认为非常重要的几个动作。
深蹲：如果只能练一个动作，那一定是深蹲
深蹲不是单纯练腿，这一点无需多言，深蹲同时也是非常好的热身项目，每次锻炼前来几组深蹲，可以迅速让你的身体进入状态。
硬拉：谨防训练过度，技巧性最强
如《力量训练计划》所说，硬拉是最容易过度训练的项目，我自己也深有体会。拉完一组5rm的重量后，很难再重复一组。甚至先做一组80%重量的硬拉，都会影响到正式组的训练。 所以硬拉按“个”来计算就好。
卧推：随便练练就好
其实卧推并不配和前两个动作并列，首先它锻炼的肌肉比较单一，其次标准卧推练出来的胸并不好看。所以可以同时练练上斜卧推和推举。
抓举
最近我特别喜欢的一个动作。练力量举最大问题是柔韧性会比较差，客观说力量举没有什么技术难度。而举重（抓举+挺举）更考察柔韧性、技巧性和爆发力。同时也更有美感。 练举重的可以转行练力量举，但是练力量举的却很难再去练举重了，因为身体已经僵化了。所以有机会还是练练举重吧。 而我因为身体比例+柔韧性差的原因，没有办法练挺举（杠铃没法架在胸前），所以只能练抓举了。不过我个人也更喜欢抓举，因为更优雅，即使挺举重量可以更大一些。
俗话说，“外行看腹肌，新手看胸，高手看背，大师看腿。”，“健身不练腿，迟早要 **（自行补充）”
所以一定要提升腿在训练中的比例。只做上半身训练带来的感觉和练腿是完全不一样的。
饮食
蛋白粉
这里专门拿出一段讲蛋白粉。首先分清蛋白粉和增肌粉，即使需要增肌也没必要喝增肌粉，省下点热量预算吃点别的不好吗？ 其次注意蛋白粉的蛋白质含量，低于70%就是比较差的了。 想省事直接买Optimum Nutrition的就行，质量还是可靠的。 口味的话见仁见智，巧克力味喝起来就像高乐高；香草味也还行，喝多了有点腻；香蕉味非常值得尝试，就是那种香蕉牛奶的味道！ 个人推荐用牛奶冲蛋白粉，口感更佳浓郁。
注意，乳糖不耐的人喝蛋白粉可能会放屁，习惯就好。。或者说喝完蛋白粉就别去约会了。
补剂：只有蛋白粉是刚需，也可以吃点复合维生素片
乱七八糟的补剂我全吃过：CLA、BCAA、左旋肉碱、氮泵、肌酸。 蛋白粉是刚需，因为正常人（尤其是亚洲人的饮食）每天摄入蛋白质都是不够的，好在大多数人应该都知道了（我还见过很多不锻炼的人每天喝蛋白粉，其实也挺好的）。其他乱七八糟的补剂，简单说吧，大多是安慰剂。 氮泵这个东西，确实有点用，作用类比于咖啡因。但你真的需要吗？健身是持之以恒的活动，况且根本没有人在乎你今天做了多大重量。
计算热量表
算是一个基本技能了，好在现在强制规定所有食物都要标记热量，计算起来也很方便。 如果熟练了后，基本不用看热量表就能知道大概多少热量，大多数食物都是差不多每盎司150卡左右。薯片可能180卡，而看起来更健康的麦片可能120卡。所以吃啥不重要，少吃才是王道。 水果蔬菜就不用算了，直接按0卡计就行（除了牛油果榴莲这类变态的水果），因为它们给你带来的饱腹感大于它们提供的热量，所以不用太在意。
生酮饮食
没试过，不了解，也不想尝试。个人持否定态度，因为感觉违背正常生理规律。
计划
明确目标
去健身房的人五花八门，不是所有人都为了练力量。即使是“练肌肉”，力量举、奥举、健美，都是完全不同的锻炼方向。 当然也可以按照通俗的分法：“增肌”还是“减脂”，这一点在去健身房前就要自己想清楚。
几个方向没有孰优孰劣，纯粹看个人喜好，本文主要以力量训练为主，即为了获得最大的静态力量。 而不是：锻炼爆发力（奥举），锻炼耐力（跑步），打造肌肉形态（健美）。 但事实上对于大多人而言根本不用分得这么细，大多人获得力量的同时，爆发力、心肺、肌肉都在同步进步。
习惯
很多人说坚持锻炼是一件很需要意志力的东西。确实，其实强迫自己做任何事情都是在消磨意志力。而意志力其实是一种有限的资源，所以如果只是依靠意志力去锻炼的话，那半途而废就是很正常的事情。 最好的办法就是养成习惯，然后制定好计划，这样每天就按部就班完成就行。当你身体习惯了每天锻炼，一旦停下来不练，你反而会觉得不舒服。
减脂
针对减脂，我不是很擅长，虽然我之前初中时候就180斤，后来瘦下来了，但是近年来没怎么专门减脂。我的建议很简单：少吃
对比一下食物的热量表和运动的消耗表就会明白，少吃才是最划算的减脂方式。去操场跑半小时和少喝一杯奶昔，我相信大多人会选择后者。 当然，如果可以同时锻炼肌肉（最好是腿部臀部这些大肌肉），以增加基础代谢，这样速度会更快一些。 所以造成一个奇怪的现象：很多人口口声声说减脂，但不做有氧运动而是做深蹲。你现在应该可以知道是为什么了。 不要指望一步登天，减脂慢慢来，不要一下子节食太狠，尤其是健身前一定要吃饱，然后蛋白质也要供应充足。对大多人人而言，降低日常脂肪摄入即可。
训练而不是锻炼
这里就涉及到一个态度问题，如果你只是在“work out”，那你永远也没办法练出想要的身材。 把健身当作一项严肃的“training”吧。指定训练计划，保质（每次练多重）保量（每次练几组，每周练几次）。最好在你的calendar上book一整段时间。
不要过度训练
切记矫枉过正，每周练7次并不会有太大帮助，因为边际效益递减，过度训练是在浪费你的时间，更糟的是，如果身体一直没有充分休息，你反而没机会冲击更大重量。 如果在健身过程中感觉有任何不舒服（肌肉、关节疼痛），或者仅仅是感觉今天状态不太好，那么立刻回家，不要犹豫，在健身房多待一秒钟都是在浪费时间。
力量训练：5RM
5RM的奥义不在于做5个，而是用你只能做5个的重量。所以我的建议是每组都试着做6个，能做就再加重。 RM不是做几个的意思，而是训练强度的意思。所以5RM的重量只做了3个是完全正常的。
伙伴
健身是孤独的，但是最好找个好肌友一起训练。一个人减少很容易走神或者懈怠（譬如组间休息时刷手机停不下来），而有个buddy可以起到督促的作用。 和女生一起训练的人，基本都是图谋不轨。练的项目和重量几乎完全不重合，一起训练就是在浪费彼此时间。所以咱老老实实训练，不要想些乱七八糟的。
记录
记录你的体重以及各项（深蹲硬拉握推抓举等等）的成绩，可以让你看到你的进步，这是一件非常让人开心的事情。 一个人坚持健身绝不是因为他看到自己身材变差而产生羞耻感，而是因为看到自己身材变好带来的正向反馈。
也可以适当记一下每个机械用的重量，这样练的时候就可以直接切换到目标重量，不用每次都花时间去找适合自己的重量。
胜负欲
胜负欲是个很有意思的东西，如果完全没有胜负欲，就会失去很大的训练动力。而如果胜负欲太强，就会变成虚荣心。轻则影响自己心态，重则盲目尝试大重量导致受伤。
后来我发现最好的办法是不要管别人做了多少重量，只和自己比较，不停去战胜自己。听起来是很假大空的道理，但真的很有用，希望每一个训练者都能早点调整自己的心态。
- 上一篇 我与微软小冰的那些事
- 下一篇 Covid 疫苗接种体验